- PITNÝ REŽIM
Nespoléhejte se pouze na pocit žízně! Před cvičením lze vypít 0,5l tekutiny, čím delší výkon a teplejší prostředí, tím dříve začít s pitím nápojů. Během 60minut se doporučuje vypít 0,8l tekutin v několika porcích. Při výkonu se zásadně vylučuje pít nápoje s vysokým obsahem CO2(bublinky). Doporučuje se pít: čistá voda, hodně ředěné šťávy, iontové nápoje, slabý čaj Nedoporučuje se pít: minerálky, džusy, koncentrované šťávy, energetické nápoje jako Semtex,Redbull…
- VÝŽIVA
Základní pravidlo zní: Kolik energie se přijme,tolik se má vydat a opačně Hmotnost x 25 = počet Kcal na den, které můžeme přijmout při sedavém zaměstnání. Doporučuje se jíst vícekrát denně po menších dávkách a v první polovině dne sníst větší část denního příjmu. Strava má být pestrá, smíšená (obsahovat živočišné i rostlinné produkty), energeticky odpovídající, biologicky plnohodnotná a správně časovaná. Poměr hlavních živin by měl být: bílkoviny/tuky/sacharidy = 20/30/50
1.bílkoviny Stavební látky, které jsou nutné pro stavbu svalových vláken a tvorbu krve, pokožky, vlasů a imunity Rostlinné - luštěniny, obiloviny Živočišné - maso, sýry...nevýhoda je,že jsou doprovázeny tuky
2.tuky Upřednostňují se tuky rostlinné (luštěniny, ořechy, obilniny) před živočišnými
3.sacharidy Sacharidy jsou zdrojem rychlé energie. Jednoduché cukry - běžný cukr Složené cukry - ovoce, zelenina, obilniny, luštěniny Jednoduchý cukr obsahuje "prázdné kalorie", které se chovají jako tuky a ukládají se.
VLÁKNINA je nezbytná pro správné trávení, čistí střeva a zamezuje výskytu rakoviny tlustého střeva.
Organismus si většinu látek dovede vytvořit, ale některé poměrně jednoduché nesvede. Jsou to: aminokyseliny, některé mastné kyseliny, vitamíny a minerální látky. Proto je třeba je vědomě doplňovat!
|
Taky je třeba připomenout, že by člověk během výkonu neměl pít vodu studenější než 10°C, tedy nic čerstvě z ledničky. A hlavně by po malých dávkách měl pít celý den.